Cuando empezamos este estilo de vida es como que vamos familiarizándonos un poquito más con muchas vitaminas y suplementos que nuestro cuerpo empieza a necesitar y una de ellas es la Vitamina D y es una de las más importantes para ayudar a tu salud y a tu longevidad.
Hoy les explicamos un chiqui sobre eso.
Se trata de una vitamina liposoluble que desempeña un rol protagónico en la formación de huesos y dientes, así como, en la absorción del calcio a nivel intestinal y en el funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Por lo general, también se le denomina calciferol.
La vitamina D se forma en la piel por acción de los rayos del sol, si tomamos la costumbre de tomar un poco de sol al día no suele ser necesario tomar otras medidas para su formación extra. Esta vitamina se deposita mayormente en los huesos y en menor grado en el hígado, cerebro y piel.
La Vitamina D es necesaria para:
- Absorción de calcio y del fósforo en los huesos y dientes.
- Regula el calcio en la sangre ayuda a fortalecer el sistema inmune.
- Es esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.
¿En qué alimentos podemos encontrarla?
Podemos obtener vitamina D de tres maneras: por la piel, a través de los alimentos y mediante suplementos.
Alimentos:
- los pescados grasos, mejor pequeños: sardinas, boquerones, caballa, etc. y también el salmón
- Manteca de animales alimentados con pasto
- quesos grasos: gouda, emmental, parmesanos, cheddar…
- yema de huevos
- hígado
Suplementos:
Si tenemos deficiencia de vitamina D y no podemos obtenerla por el sol ni por los alimentos, podemos ayudarnos de suplementos siempre con orientación médica para que nos indique como tomarla ya que puede venir complementada con alguna otra vitamina que capaz no la necesitamos.
La escasez de la vitamina D hace que el organismo tome calcio de los huesos y estos se vuelvan frágiles y débiles, y su deficiencia en la ingesta ocasiona el raquitismo, problemas dentales, crecimiento deficiente de los huesos, osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.
Y súper importante tener en cuenta que para poder absorber un poco de vitamina D3, no es necesario estar tirados horas expuestos al sol, tampoco sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar. Un mínimo de 10 a 15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no son tan fuertes o directos.
Algunos tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D como, por ejemplo:
- Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad.
- Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis.
- Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo.
- En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D.
- Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activa.
